Здоровье через пилатес: Простые упражнения

Пилатес — это система упражнений, разработанная для укрепления мышц корсета тела, улучшения гибкости и разработки ладонно-подошвенной мышцы. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете включить в свою программу пилатеса для поддержания здоровья:

  1. Прокачивание пресса:
    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Постепенно поднимайте верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Удерживайте позу на мгновение и медленно опускайтесь обратно.
  2. Подъем ног вверх:
    • Лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Медленно опускайте их вниз, удерживая контроль и напряжение в мышцах пресса, затем поднимайте обратно вверх.
  3. Стойка на боку:
    • Лягте на бок, упрежьте себя на локте, поддерживайте верхнюю руку на полу. Поднимите верхнюю ногу вверх и удерживайте позу, ощущая работу боковых мышц. Повторите на другой стороне.
  4. Качание ног:
    • Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх. Начинайте качать ноги вперед и назад, удерживая напряжение в мышцах пресса. Это упражнение также хорошо тренирует нижнюю часть живота.
  5. Стойка на руках и коленях:
    • Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу и протяните ее назад, параллельно полу. В это время протягивайте противоположную руку вперед. Постепенно поднимайте и опускайте конечности, сохраняя баланс.
  6. Пресс на ролике:
    • Используйте ролик для массажа (роллер) для поддержки нижней части спины. Лягте на него так, чтобы ваша голова и ягодицы касались пола. Поднимайте и опускайте ноги, упражняясь в укреплении пресса.
  7. Стойка «планка»:
    • Встаньте в положение отжимания, но опуститесь на локти. Удерживайте позу, сохраняя прямую линию от головы до пят. Это упражнение эффективно тренирует мышцы корсета.
  8. Упражнение «коробка»:
    • Сидя на полу, согните ноги в коленях и держите их вместе. Руки вытяните вперед, параллельно полу. Медленно опускайтесь на спину, удерживая ноги поднимающими и руки на уровне пола. Затем поднимайтесь обратно в исходное положение.
  9. Растяжка «кот-корова»:
    • Встаньте на четвереньки. Вдыхая, выпрямите спину вверх, опустив живот, и поднимите голову. На выдохе, округлите спину, прижмите подбородок к груди. Повторяйте плавные движения.
  10. Вращение таза:
    • Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, затем начните вращать его вокруг собственной оси. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть спины и мышцы ягодиц.

Помните о правильном дыхании и контроле движений во время выполнения упражнений. Важно начинать с базовых уровней и постепенно усложнять программу, по мере того как вы укрепляете мышцы и улучшаете гибкость. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом перед началом программы пилатеса.