Тренировка для улучшения выносливости и выносливости включает в себя кардиоваскулярные упражнения, а также элементы, направленные на укрепление мышц и повышение общей выносливости. Вот пример тренировки, которая поможет вам развивать и улучшать вашу выносливость:
Содержание
Кардиоваскулярные упражнения:
- Бег:
- Бег на месте: 5 минут (начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность).
- Интервальный бег: 20 минут (меняйте темп от среднего до высокого уровня).
- Скачки на месте:
- Скачивайте на месте в течение 5 минут с высокой интенсивностью.
- Велосипед:
- Велотренажер или катание на улице: 15-20 минут.
- Плавание (если доступно):
- Плавание или аквааэробика: 15-20 минут.
Силовые упражнения:
- Приседания:
- 3 серии по 15-20 повторений.
- Отжимания:
- 3 серии по 10-15 повторений.
- Подтягивания (если доступно):
- 3 серии по максимальному количеству повторений.
- Скручивания:
- 3 серии по 20-30 повторений.
Интервальная тренировка:
- Интервальный бег:
- 5 минут медленного бега для разминки.
- 8 интервалов по 1 минуте бега на максимальной скорости, с перерывами в 1 минуту бега медленным темпом.
- Интервальные отжимания:
- 3 серии: 30 секунд отжиманий с максимальной скоростью, за 30 секунд отдыха.
- Интервальные приседания:
- 3 серии: 1 минута приседаний с высокой интенсивностью, за 30 секунд отдыха.
Выносливость и Завершение:
- Бег на выносливость:
- Бег на месте или на тренажере: 10-15 минут с умеренной интенсивностью.
- Стретчинг:
- 10-15 минут растяжки, фокусируясь на основных группах мышц.
Советы:
- Начинайте с умеренного уровня: Если вы только начинаете тренироваться, начните с умеренных уровней интенсивности и постепенно повышайте.
- Следите за дыханием: Глубокие и регулярные дыхательные упражнения помогут оптимизировать кислородное поступление в организм.
- Постепенно повышайте интенсивность: Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно, чтобы избежать травм и адаптировать организм.
- Помните о регенерации: Восстановление также важно. Обеспечьте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
Эта тренировка разнообразна и включает в себя различные виды активности, что помогает развивать как кардио-выносливость, так и силовую выносливость. Перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она безопасна для вас, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.