Тренировка для улучшения гибкости

Улучшение гибкости требует регулярной тренировки, включающей упражнения на растяжку и укрепление мышц. Вот тренировка, которая поможет вам развить гибкость:

1. Общая разминка (5-10 минут):

  • Легкие аэробные упражнения, такие как бег на месте или подпрыгивания.
  • Круговые движения с плечами и вращение головы.
  • Разминка суставов: круговые движения с лодыжками, коленями, запястьями.

2. Растяжка нижней части тела (10 минут):

  • Приседания:
    • Разводите ноги на ширину плеч.
    • Медленно приседайте, удерживая спину прямой.
  • Выпады:
    • Делайте выпады вперед на обе стороны, удерживая равновесие.
    • Помогите себе, опираясь на стену или стул, если нужно.

3. Растяжка верхней части тела (10 минут):

  • Растяжка плеч и верхней части спины:
    • Перекрестите руки за спиной и медленно поднимите их, стараясь соединить ладони.
  • Растяжка шеи и верхней части спины:
    • Поворачивайте голову влево и вправо, а затем наклоняйте ее вперед и назад.

4. Работа с мышцами кора (5 минут):

  • Планка:
    • Упритесь на локти и ступни, поддерживая тело в прямой линии.
  • Скручивания тела:
    • Лягте на спину и поднимайте ноги, выполняя скручивания.

5. Работа с гибкостью спины (5 минут):

  • Кот-корова:
    • Сядьте на четвереньки, выпрямляйте спину вверх и вниз.
  • Растяжка верхней части спины:
    • Сядьте на пол, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед.

6. Растяжка нижней части спины и ног (5 минут):

  • Упражнения на растяжку ног:
    • Сидя на полу, пытайтесь дотянуться до носков или наклоняться вперед, разводя ноги.

7. Завершение тренировки (5 минут):

  • Легкие растяжки всего тела.
  • Глубокие вдохи и выдохи для расслабления.

Подсказки:

  • Дышите глубоко: Поддерживайте ритмичное дыхание во время растяжки.
  • Не переусердствуйте: Растягивайтесь в пределах комфорта, избегайте боли.
  • Регулярность: Повторяйте тренировку несколько раз в неделю для лучших результатов.

Эта тренировка направлена на улучшение гибкости и поддержание общего телесного здоровья.